Nutrientes para el cerebro

Alimentar la máquina significa aprender a asegurarse de poner en su cuerpo lo que su cerebro necesita para funcionar de la mejor manera posible. Tu cuerpo es como una máquina, como un coche. El motor de un automóvil necesita gasolina y oxígeno para funcionar, aceite para lubricar y limpiar las bujías que se disparan a tiempo para funcionar correctamente. Tu cuerpo, para funcionar de manera óptima, obtiene su combustible consumiendo alimentos con proteínas, carbohidratos y grasas que aportan vitaminas, minerales y enzimas. Su cerebro funciona mejor cuando alimenta bien a su cuerpo.

 

Come con frecuencia

Es realmente esencial tener comidas frecuentes. La mayoría de la gente piensa en tres comidas al día como un buen plan. Algunas personas se saltan el desayuno y comen una gran cena. Sin embargo, es mejor comer durante el día cada pocas horas. Tres comidas moderadas, una merienda entre cada comida y otra antes de acostarse permiten mantener un buen nivel de azúcar en sangre.

El azúcar en sangre normal significa que tu cerebro tiene combustible constante para permitirte pensar correctamente.

 

Proteínas

Tu cuerpo necesita proteínas de alta calidad que se encuentran en el pescado, el pollo y otros tipos de carne para tener un suministro de aminoácidos listo. Los vegetarianos y los veganos pueden combinar alimentos como granos, frijoles, maíz, legumbres y proteína de soja para proporcionar aminoácidos que son los componentes básicos de los tejidos, órganos, músculos, piel y cabello. Estos aminoácidos también son importantes ya que ayudan a formar neurotransmisores, las sustancias químicas que ayudan a transmitir las señales entre las sinapsis y permiten que los mensajes viajen por todo el cerebro.

 

Carbohidratos

También necesitas carbohidratos, que van desde bajos en carbohidratos como brócoli, espinacas y calabazas hasta altos en carbohidratos como batatas, papas, bananas, duraznos y granos. Los carbohidratos te dan energía rápidamente.

 

Grasas

Una dieta equilibrada también necesita grasas buenas como el aceite de oliva para cocinar a fuego lento, el aceite de coco para la cocción y el aceite de aguacate. Evita el aceite de girasol, cártamo, canola y maíz. Los aceites te dan combustible para una energía prolongada. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son excelentes para estimular la memoria, la concentración y la salud del cerebro. El omega-3 ayuda a reducir la inflamación. Dado que la «dieta occidental» ofrece más Omega-6 que Omega-3, se recomienda tomar un suplemento de aceite de krill o pescado de calidad, para garantizar la obtención de cantidades suficientes de Omega-3.

 

Cuida tu saldo

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se descomponen a diferentes velocidades. Los carbohidratos se descomponen primero comenzando en la boca. Las proteínas se descomponen más lentamente y las grasas se descomponen aún más lentamente durante cuatro horas. La cantidad de proteína en una buena porción es aproximadamente del tamaño de la palma de tu propia mano. Cada porción de vegetales crudos debe ser una taza llena, mientras que una porción de vegetales cocidos debe medir media taza.

 

Variedad

Con frutas y verduras, cuando comes de todos los colores del arcoíris, te asegura que obtienes una amplia gama de todas las vitaminas y minerales que alimentos de esos colores pueden proporcionar. Los colores de las frutas y verduras provienen de flavonoides que ofrecen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que promueven la salud del cerebro. La elección de diferentes alimentos es importante para que obtengas la gama completa de enzimas para digerir todos los diferentes alimentos.

 

Azúcares

El cerebro utiliza aproximadamente el 80% de la glucosa disponible en el torrente sanguíneo. Cuanto más intensamente utilices tu cerebro, más glucosa utilizará como combustible. Escuchar intensamente una conferencia y tomar notas quemará más glucosa que relajarse en la playa. Una fuente natural de azúcar es la fruta fresca como un gran refuerzo de energía para el cuerpo y el cerebro. Para tener energía sostenida y azúcar en sangre normal, es bueno elegir algo de los bocadillos sugeridos a continuación.

 

Vitaminas y minerales básicos

La vitamina A es excelente para la piel, los ojos, el cabello y la cicatrización de heridas. Es soluble en grasa, por lo que es bueno tomarlo con un aceite como el de oliva o de coco para ayudar a transportarlo al cuerpo. Los alimentos amarillos o anaranjados, como las zanahorias y la calabaza, contienen vitamina A.

La vitamina B te da energía y está ligada a la flora de tus intestinos. Las vitaminas B se encuentran en una variedad de frutas, nueces, cereales integrales y carnes, por nombrar algunas. La flora intestinal produce vitaminas B y te ayuda a aprovechar al máximo los alimentos que consumes. La relación cerebro-intestino es bien conocida. La buena flora debe superar en número a la mala. Cuando comemos azúcares y panes, alimentamos a la flora mala y comienzan a superar en número a la flora buena. Los antibióticos matan tanto la flora mala como la buena. Entonces, para proteger tu intestino y tu cerebro, toma un suplemento en forma de cápsula con miles de millones de flora o un producto líquido como Yakult o Kefir.

La vitamina C es excelente para el sistema inmunológico. Es beneficioso en situaciones de estrés ya que ayuda a que la sangre lleve más oxígeno que, a su vez, alimenta al cerebro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen brócoli, espinacas, tomates y frutas cítricas. La vitamina D está pasando a un primer plano en la investigación en este momento por su conexión con la prevención de la depresión. Para obtener suficiente vitamina D, debes exponerte al sol con el 75% de tu piel expuesta durante 20 minutos al día, durante todo el año, pero eso no es práctico. Por lo tanto, se recomienda que busques alimentos como pescado, queso o huevos, por nombrar algunos, y tomes un suplemento de vitamina D.

La vitamina E es importante para la piel, la cicatrización de heridas, la función cardíaca y la fuerza de la pared de los vasos. Puede encontrar vitamina E en almendras, espinacas y batatas.

La vitamina K se puede encontrar en vegetales de hojas verdes, productos de origen animal y alimentos fermentados. Es importante para la coagulación de la sangre y la fuerza de los huesos, la salud del corazón y estimula la función cerebral. También es producido por la buena flora intestinal.

 

Minerales

Los minerales son como las bujías en la analogía del automóvil; son los catalizadores que inician las reacciones bioquímicas en cadena para hacer que el cuerpo funcione. El calcio se encuentra en la leche, la col rizada o coliflor y el brócoli. Es importante para la formación de huesos y juega un papel en el control del dolor. Los huesos almacenan calcio como reserva para suministrar calcio a la sangre cuando el nivel de calcio es demasiado bajo.

El cromo y el selenio ayudan a regular el azúcar en sangre, lo cual es importante para la función cerebral. Puedes encontrar cromo en cereales integrales, peras, mariscos y frutos secos. Nueces de Brasil, pescado, jamón, el cerdo, los frijoles horneados y las espinacas son buenas fuentes de selenio. El hierro se encuentra en el hígado, las legumbres, los frijoles, las nueces y las semillas. Es parte de la molécula de hemoglobina que transporta el oxígeno en el torrente sanguíneo.

Tu cerebro necesita oxígeno, por lo que es fundamental que obtenga suficiente hierro. El magnesio es importante para el corazón y para la relajación muscular. Afecta la presión arterial. Investigaciones recientes han encontrado que el magnesio también promueve las funciones de memoria y aprendizaje del cerebro. Lo puedes encontrar en almendras, aguacate, anacardos, plátanos y semillas de calabaza.

El potasio, junto con el sodio, regulan el equilibrio hídrico y el equilibrio ácido-alcalino en la sangre y los tejidos. Es fundamental para mantener el corazón latiendo con regularidad y para un sistema nervioso sano con impulsos nerviosos normales.

El potasio actúa en la síntesis de proteínas a partir de aminoácidos y en el metabolismo de los carbohidratos. La transpiración intensa agota los minerales y puede causar deshidratación, lo que puede provocar afecciones médicas graves. El salmón, el aguacate y los albaricoques son buenas fuentes de potasio. Las nueces de Brasil, el requesón, los huevos y el arroz integral son buenas fuentes de selenio.

El manganeso es importante para el tejido conectivo blando, los ligamentos y las superficies articulares que promueven un movimiento suave. También participa en la producción de hormonas y mejora la función cognitiva y la memoria. Puedes encontrar manganeso en judías verdes (chauchas), hojas de mostaza, bayas, trigo integral, arroz integral y almendras. La función principal del fósforo es la formación de huesos y dientes sanos, pero también tiene un papel en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Se necesita para producir proteínas para construir y mantener el cuerpo. El fósforo se encuentra en el pescado, el cerdo, el tofu, la leche, el pollo, las lentejas, la carne de res y los cereales integrales.

El zinc juega un papel en la digestión, los sistemas nervioso, inmunológico, reproductivo y esquelético. Puedes encontrarlo en alimentos ricos en proteínas como carnes, mariscos y lácteos, así como en cereales y legumbres.

 

Enfoques para un plan de dieta personalizado

Existen varios sistemas para determinar la dieta adecuada para ti: uno se basa en tu tipo de sangre y otro se basa en tu genética. Comer bien para tu tipo de sangre, considera tu tipo de sangre como un indicador de tu origen étnico. La mayoría de los tipos de sangre están relacionados con diferentes regiones del planeta donde tus antepasados ​​vivieron y se alimentaron de los alimentos disponibles. Tu origen étnico afecta la forma de tus dientes, la longitud de tus tractos digestivo e intestinal. La idea es estructurar tu dieta para que sea compatible con tu tipo de sangre.

Por ejemplo, un tipo “A” debe consumir principalmente verduras, frutas, tofu, mariscos y cereales integrales, mientras que un tipo “O” se comporta bien con alimentos ricos en proteínas, carnes, verduras, pescados y frutas. Es un buen punto de partida para planificar lo que es mejor para ti comer.

Si tu cuerpo está sano, tu cerebro estará sano. Si no sientes dolor en tu cuerpo, puede pensar con más claridad. También cabe destacar que existen numerosos estudios que han demostrado los beneficios de una dieta de estilo mediterráneo para mejorar el rendimiento cognitivo y la claridad mental. Esta dieta pone énfasis en frutas y verduras frescas, cereales integrales, frijoles y legumbres, frutos secos y semillas, grasas saludables, hierbas frescas y especias. Esta dieta también es rica en pescado y mariscos, así como aves, huevos, queso y yogur.

El cuidado del cerebro también es importante junto con alimentarlo con los alimentos adecuados. Cuidar el cerebro implica una hidratación adecuada, mantener un nivel de pH saludable, relajación, respiración, ejercitar el cuerpo, estimular el cerebro, conseguir interacción social y dormir.

 

Hidratación

Beber agua alcalina limpia y filtrada es importante para tu salud. Beber mucha agua a la vez no es útil. Beber agua durante todo el día es lo mejor. Consumir unos 30ml por cada kilo de peso en el cuerpo a lo largo del día es un buen objetivo al que apuntar. Aumenta esa cantidad a 120ml adicionales cada 30 minutos en momentos de alta temperatura o ejercicio intenso. Reduce el consumo de agua justo antes, durante y después de las comidas para evitar diluir los ácidos y las enzimas en la boca y el estómago que son necesarios para digerir adecuadamente sus alimentos.

La deshidratación puede provocar falta de concentración, confusión, irritabilidad, mareos y ansiedad. El agua inadecuada puede interferir con la eliminación de toxinas del cuerpo.

 

pH

Si tu sistema es demasiado ácido, puedes sentirte agitado y ansioso. El café, los medicamentos y las proteínas se procesan dejando una ceniza ácida en el cuerpo.

Cuando tu pH es demasiado ácido, los minerales alcalinos se agotan tratando de neutralizar el ácido a un pH normal. Esto agota las reservas de minerales para la función saludable del corazón y el cerebro. Las verduras y las frutas aumentan la alcalinidad del cuerpo y reponen las reservas de minerales. Comer más alimentos alcalinos es un mejor plan para ayudar al sistema nervioso a mantenerse constantemente calmado. Algunos alimentos son neutrales como el arroz integral.

 

Otros factores que influyen en la salud del cerebro

 

Relajación

Intenta salir de la ciudad o del trabajo y alejarte de situaciones estresantes cuando puedas. Si eso no es posible, comienza una práctica de atención plena: cierra los ojos y respira profundamente durante algunos ciclos. Inhala por la nariz durante 5 segundos, contén la respiración durante 6 segundos y luego exhala lentamente durante 7 segundos por la boca. Esto te cambiará de un modo de lucha o huida comprensiva a un modo de descanso y relajación parasimpático. Estirarse llegando al techo y luego inclinarse para tocar los dedos de los pies ayudará a relajar los músculos y mejorará la circulación. Cuando te estires, manten cada estiramiento durante 10 segundos más, estirándote un poco más con cada respiración. Nunca rebotes durante un estiramiento.

Respirar adecuadamente es esencial para una función cerebral óptima. Muchas personas respiran de manera superficial y solo llenan el tercio superior de los pulmones. Puedes probar esto recostándote sobre tu espalda y balanceando algo liviano como una caja de pañuelos en tu estómago. Vuelve a entrenar tu conciencia mientras respiras y haz que la caja suba y baje y se más consciente de cómo tu diafragma ayuda a llenar tus pulmones por completo. La respiración efectiva es esencial para una buena circulación y desintoxicación, asegurando que tu cerebro funcione de la mejor manera posible.

 

Ejercitar el cuerpo

La investigación muestra que el ejercicio hace que nuestro cerebro funcione mejor y mejora nuestro pensamiento, memoria y aprendizaje. El ejercicio aeróbico intensivo durante 30 minutos al 60% al 75% de su frecuencia cardíaca máxima dos veces por semana aumentará el FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro) que previene la muerte de las células cerebrales, induce el crecimiento de nuevas neuronas y sinapsis y respalda la función cognitiva. El estrés reduce el FNDC. Caminar con fuerza, tomar un par de tramos de escaleras o estacionarse lejos de la entrada al trabajo te brindan oportunidades para realizar pequeñas ráfagas de ejercicio. Incluso caminatas de 40 minutos, tres veces por semana, promueven el agrandamiento del hipocampo, el centro de memoria del cerebro.

 

Estimular el cerebro

Ejercitar el cerebro es tan importante como ejercitar el cuerpo. Ya sea que estés haciendo crucigramas, aprendiendo nuevo vocabulario, nueva tecnología, nuevos pasos de baile o viendo programas de preguntas en la televisión, estás ayudando a que las sinapsis de tu cerebro se activen de manera más rápida y eficiente, lo que afecta la función saludable.

 

Interacción social

Somos animales sociales e interactuar con una red social diversa de amigos y seres queridos mejora la plasticidad y funcionamiento cognitivo del cerebro. Relajarse y reír aumentan el oxígeno al cerebro y reducen los niveles de cortisol. Intenta dar un paseo con un amigo o ir a una exposición de arte o museo.

 

Sueño

No se puede subestimar la importancia del sueño para una buena salud cerebral. No es solo la cantidad de sueño lo que importa, sino también la calidad. Mientras duermes, tu cuerpo está ocupado rejuveneciéndose. Numerosos estudios han demostrado que dormir mal conduce a un rendimiento mental deficiente. Dormir las horas adecuadas también es fundamental porque el cerebro se desintoxica durante el sueño. Durante el sueño ocurre un evento neuro-arquitectónico mágico, donde los nuevos aprendizajes del día se almacenan en tu memoria.

Para una mejor noche de sueño, prueba un remedio que consiste en beber leche tibia antes de acostarse para obtener una dosis de magnesio para relajar los músculos. Las sales de Epsom disueltas en un baño tibio antes de acostarse permiten que el magnesio se absorba a través de los poros. El estiramiento también ayuda a relajar los músculos. Adopta el estado de ánimo adecuado antes de acostarte eliminando las llamadas telefónicas, el uso de la computadora y la estimulación de la televisión. Reducir la exposición a la luz azul que activa el cerebro.

La clave es entrenar tu cuerpo para entrar en una rutina yendo a la cama y despertando a horas establecidas los siete días de la semana.

 

Planificación de comidas

Ve a la tienda de comestibles y camina por la sección de verduras y observa los diferentes colores de las verduras. Elige alrededor de 7 de una variedad de colores. Se aventurero: agrega un vegetal nuevo que nunca hayas probado.

Ve a la sección de frutas y elige 5 de tus frutas favoritas de diferentes colores y agrega una nueva fruta para probar.

En el área de carnes / pescados, elige 4 tipos diferentes de proteínas, por ejemplo, carne de res, pollo, chuleta de cerdo y salmón …

En la sección de productos lácteos, elige un recipiente grande de yogur griego natural, un poco de queso crema, una docena de huevos, requesón con toda la grasa y busca un probiótico líquido, por ejemplo, Yakult o Kefir.

 

 

ACCIONES CONCRETAS PARA GENERAR EL CAMBIO DESEADO

La tarea que sugeriré es un poco diferente a las demás. Hacer un cambio en la forma en que alimentas tu cerebro depende en gran medida de qué tan bien ajustes tu estilo de vida. Por lo tanto, en lugar de simplemente hacer una o dos cosas, intenta incorporar cada una de las siguientes en tu plan diario. Cuando empieces a ponerlos todos juntos, notarás una mejora medible no solo de tu salud, sino de la eficacia con la que puedes pensar conscientemente y ser tu mejor versión.

 

Disciplina alimentaria

Crea diferentes planes de alimentación en función de lo que has aprendido en este día. Asegúrate de que los planes de alimentación incorporen la variedad de diferentes nutrientes que necesitas para tu cerebro. Echa un vistazo a las sugerencias que he descrito anteriormente para darte algunas ideas.

 

Programa de estiramiento en un estiramiento de cinco a diez minutos todas las mañanas, todas las noches y siempre que puedas durante el día, asegurándote de estirar el cuerpo y aflojar todos los músculos.

 

Dormir

Crea una rutina de sueño todas las noches en la que te relajes gradualmente y elimina los dispositivos electrónicos. Enséñale a tu cuerpo cuándo se acerca la hora de dormir. Identifica algunas de las cosas que vas a hacer todas las noches para obtener un sueño de mejor calidad basándote en lo que has aprendido anteriormente:

 

Práctica de respiración

Toma diez minutos de cada día en los que puedas practicar tu respiración usando tu diafragma de la manera explicada anteriormente. De vez en cuando, durante el día, observa cómo estás respirando y ajústalo a propósito.

 

Oportunidades para hacer ejercicio

Busca oportunidades para hacer ejercicio en tu vida diaria. Intenta estacionarte más lejos del trabajo, por ejemplo, para que tu caminata sea más larga. Identifica cinco formas en las que puedes incorporar regularmente más ejercicio en tus tareas diarias: Programa tres o cuatro veces por semana en que vas a hacer ejercicio. Asegúrate de asignar una hora, un lugar y un tipo de ejercicio específicos para cada sesión y anótalo en tu horario de la semana.